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Hace poco todavía teníamos un ambiente invernal de verdad, con 15 grados bajo cero y la nieve crujía bajo los esquís de fondo. Como suele suceder en esta época, de la noche a la mañana llegó la primavera con temperaturas por encima de los 10 grados. Este clima nos impulsa inmediatamente a subirnos a la bicicleta y empezar a "devorar" los primeros kilómetros de primavera. En este artículo te daré algunos consejos sobre cómo afrontarlos desde el punto de vista del entrenamiento para que no te "satures" al inicio de la temporada.
¡HAZTE UN TEST!
Para que tu entrenamiento no se quede solo en "dar vueltas por los alrededores", es recomendable realizar una prueba en el terreno después de la preparación invernal, necesaria para determinar las zonas de entrenamiento. Según ellas, aplicarás un entrenamiento progresivo y controlado.
PLANIFICA TU TEMPORADA
En la situación actual este punto puede sonar un poco complicado, pero los calendarios preliminares de eventos ya están disponibles. En mi opinión, hay que seguir el camino de la preparación estándar, ya que la forma deportiva es algo muy específico. Por lo general, se repite cada año en la misma época, así que aunque no sepamos si las primeras carreras comenzarán en las fechas previstas, no cambiaría el sistema establecido durante años. Al final, la situación de la pandemia también nos ha enseñado muchas cosas nuevas y creo que los organizadores este año buscarán todas las formas posibles de organizar las carreras. Últimamente también se ha hecho popular la forma online de competir, lo cual puede ser una excelente manera de comparar tu rendimiento con la competencia.
TAMBIÉN MAÑANA ES DÍA
Ya sea que estés en una concentración en un lugar cálido o en Eslovaquia, en todas partes hay buenas condiciones para entrenar. Recomiendo tener cuidado para que esta atmósfera no te absorba. Lo peor que te puede pasar es que literalmente te desboques y empieces a "devorar" kilómetros de entrenamiento sin control. Si te excedes desde el principio, aunque al principio te sentirás genial, no tendrá un carácter duradero y pronto llegará el bajón. El resultado de este tipo de entrenamiento será el síndrome de "burn out". Durante un tiempo te quedarás fuera y tendrás que empezar de nuevo. Por eso, sigue el plan que has creado o que te ha hecho tu entrenador. Observa los datos de entrenamiento y analízalos. La carga debe aumentarse gradualmente según tu historial de entrenamiento y la calidad de la preparación invernal que hayas realizado. Te daré un ejemplo disuasorio de la práctica. Conocí a un entrenador que sufría del "síndrome del buen tiempo".
En la práctica, esto significaba que las concentraciones en lugares cálidos comenzaban con entrenamientos de 120 km y cada día aumentaban hasta la mitad de la concentración, cuando llegaban las primeras virosis de los corredores. Para la mayoría, la concentración terminaba con el síndrome de "burn out" y entrenamientos de unos 60 km. Así que ten siempre cuidado con esto. Si te sientes bien acumulando kilómetros y tienes ganas de añadir más, hazlo siempre el día antes del descanso, porque incluso si te excedes en la última sesión del ciclo, durante el día libre podrás recuperarte y empezar el siguiente ciclo fresco.
NO TODA 2 ES IGUAL
El primer bloque de la preparación de primavera debe ser un entrenamiento cuyo objetivo principal es el desarrollo de la resistencia básica, es decir, entrenamiento en zona 2. Si te tomas el entrenamiento en serio, deberías tener un buen dispositivo con medidor de potencia, frecuencia cardíaca, cadencia y muchas otras funciones. Realiza el entrenamiento de modo que el 90% de tu tiempo estés en la zona de potencia 2. La frecuencia cardíaca depende de muchos factores, por lo que guiarse solo por ella no siempre es la mejor solución. Puede suceder que después de varios días de carga, intentando mantenerte en zona 2 según la frecuencia cardíaca, en potencia ya estés en zona 3 o más. La potencia es más precisa, así que guíate principalmente por ella y toma la frecuencia cardíaca como un dato complementario. Con la fatiga acumulada durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca también se estabiliza en zona 2. Los parámetros de un buen entrenamiento de resistencia deberían ser los siguientes:
- IF de 0,55 a 0,75
- TSS idealmente hasta 150, en entrenamientos largos en subida puede superar los 150, pero no debería pasar de 300
- el entrenamiento debe tener un efecto aeróbico con una puntuación de 5.0 o acercarse lo máximo posible
- la frecuencia cardíaca media debe estar en zona 2
- deberías sentirte ligeramente cansado por la noche después del entrenamiento, pero listo para el siguiente entrenamiento
¡CUIDADO CON LA RODILLA DE PRIMAVERA!
No se trata de una delicia de un restaurante "nóbl" local, sino de un problema bastante desagradable. Debido a un entrenamiento inadecuado, ropa insuficiente o la tendencia a pedalear a bajas cadencias con un desarrollo más duro, surge este problema que se manifiesta con dolor de rodilla. Por eso, al elegir la ropa, asegúrate de que no te entre aire en las rodillas. No te excedas con el volumen de km y sigue la regla de que la cadencia de pedaleo con viento a favor debe ser de 85 - 90 rpm y contra el viento de 75 a 85 rpm. Si aun así "cocinas esta delicia", haz unos días de entrenamiento ligero o descansa y debería pasar. Si no, acude a un examen y comienza el tratamiento lo antes posible.
NO OLVIDES CERRAR LA VENTANA INMUNOLÓGICA
Aunque en el primer ciclo de la primavera se trata principalmente de entrenamiento en zona 2, que a algunos puede no parecer exigente, la realidad es otra. El volumen de entrenamiento, exigente en tiempo e intensidad al 80% de VO2max, no siempre en condiciones ideales, puede agotar el organismo a corto plazo, lo que provoca que durante un tiempo se reduzca la inmunidad. Este fenómeno se llama ventana inmunológica y ocurre hasta 1 h después de terminar el entrenamiento. Durante la ventana inmunológica se recupera la inmunidad reducida por el entrenamiento. Normalmente, la ventana inmunológica se cierra en una hora después del entrenamiento, así que durante este tiempo evita lugares con mucha gente, porque eres un objetivo ideal para cualquier virus, especialmente los respiratorios.
Estos consejos de entrenamiento pueden ayudarte a empezar la temporada ciclista de la mejor manera. Espero que te haya gustado el artículo y que gracias a él empieces la temporada con buen pie. ¡A entrenar! ¡Viva el deporte!
