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En el pasado, este tipo de “biking” no me atraía, pero con la llegada de materiales modernos y los inviernos más suaves, me he convertido en un “rider” durante todo el año. Actualmente, ya tengo varias temporadas de invierno recorridas, las cuales me han enseñado cómo entrenar de manera de calidad, cómoda y, sobre todo, segura incluso en las condiciones más exigentes. Las experiencias que he adquirido a lo largo de los años las he resumido para ti en los siguientes puntos:
ROPA
La clave del ciclismo invernal es la ropa deportiva de calidad. Si no la tienes, ni te subas a la bici en estas condiciones, porque el entrenamiento se convertirá rápidamente en un sufrimiento que “seguro” terminará en resfriado o enfermedad. No escatimes y haz una inversión en ropa, aprovechando los beneficios que ofrecen los materiales modernos. Apreciarás sobre todo sus propiedades funcionales: no dejan pasar el viento, son resistentes al agua y al viento, transpirables y te protegen suficientemente de las inclemencias del mal tiempo.
Además de una buena chaqueta o pantalones, también son importantes otros accesorios como una gorro, zapatillas de invierno, calcetines y guantes. Todo esto lo puedes encontrar en la web de Holokolo.
ELECCIÓN DE LA RUTA
Un aspecto importante durante las aventuras invernales en el sillín del “bike” será la elección de la ruta. Lo ideal es rodar fuera de las carreteras principales, o incluso en terreno. Además, para el confort térmico, es recomendable evitar largas subidas y bajadas posteriores. Es genial si puedes planificar tu ruta en un circuito corto con un perfil de terreno variado, del que puedas regresar rápidamente a casa en caso de cambio de clima, avería en la bici o hipotermia.
VISIBILIDAD
El invierno se caracteriza porque oscurece rápido y durante todo el día hay menos luz, incluso en días soleados. Por eso, cuando decidas invertir en ropa, elige prendas con elementos reflectantes o en combinaciones de colores bien visibles.
Esto, por supuesto, es solo la mitad del éxito para ser suficientemente visible, así que asegúrate también de tener luces y intermitentes de alta luminosidad. No olvides que nuestras carreteras últimamente están saturadas de conductores arrogantes y agresivos, así que no subestimes este punto.
BICICLETA
La sal, la nieve, el agua y el barro no benefician a la bicicleta, así que si tienes una bici de invierno, haz los entrenamientos en ella en el peor clima. Si no tienes esa opción, después de cada salida lava y lubrica bien tu “número uno”, porque si lo descuidas, en primavera estará en mal estado. Más sobre cómo cuidar tu bike en invierno lo puedes leer en el blog de Adrián Preparación de la bicicleta para el invierno.
NEUMÁTICOS Y PRESIONES
Durante el invierno, la carretera tiene más irregularidades, baches y suciedad. Si ruedas en terreno, la nieve puede cubrir piedras y otros peligros. Por eso, lo ideal es elegir neumáticos más gruesos con compuesto blando y dibujo suficientemente alto.
Además, es necesario inflarlos a presiones más bajas. Así obtendrás mayor confort en la conducción y evitarás pinchazos. A lo largo de los años, también me ha funcionado el sistema tubeless, que ha reducido la frecuencia de pinchazos al mínimo, ya que el sellante tapa sin problemas los agujeros pequeños.
COMIDA Y BEBIDA
Durante la actividad física en clima frío, el cuerpo humano necesita gastar más energía para cubrir las pérdidas de calor. Por eso es necesario reponer suficientes carbohidratos de forma adecuada y regular. En cuanto a la bebida, lo ideal es una bebida isotónica hipertónica con mayor contenido de carbohidratos. Elige también barritas y no olvides comer y beber a intervalos regulares.
Asegúrate de tener una botella térmica, porque después de media hora de rodar con una botella estándar, tu bebida será un polo. Coloca las galletas y barritas en la chaqueta en un lugar donde no se congelen, de lo contrario te romperás los dientes. Los mejores suplementos de nutrición los puedes encontrar en el siguiente enlace.
HERRAMIENTAS
Tener un pinchazo o cualquier otro problema técnico es lo peor que te puede pasar, porque al detenerte pierdes rápidamente la temperatura corporal. Por eso, lleva siempre contigo herramientas y una cámara de repuesto, intentando solucionar la avería en el menor tiempo posible. Es muy útil llevar también un cartucho de CO2, con el que puedes reparar el pinchazo en menos de 5 minutos. Además, te recomiendo llevar una multiherramienta con tronchacadenas y eslabón rápido, para poder reparar la cadena rápidamente en caso de rotura.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
No te excedas con el volumen e intensidad del entrenamiento. Si complementas un plan de “workout” variado con dos salidas semanales de unas dos horas, será suficiente. En el entrenamiento, céntrate principalmente en desarrollar el ritmo básico de resistencia y la técnica de pedaleo. En esta fase de preparación no tiene sentido forzar con volúmenes e intensidades innecesariamente altos, ya que sería muy contraproducente.
CADENCIA DE PEDALEO
Durante el entrenamiento, intenta aumentar la cadencia de pedaleo a 90 a 100 rpm. La ventaja es que las piernas estarán mejor irrigadas, tendrás mayor confort térmico y los músculos estarán suficientemente calientes, evitando así lesiones musculares que podrían ocurrir por una contracción inesperada (por ejemplo, deslizamiento de la rueda, resbalón, equilibrio en superficie resbaladiza, etc.)
PASO POR CURVAS Y FRENADO
Seguro que has notado que durante el invierno hay más suciedad (polvo, gravilla, etc.) en las curvas y cruces. Por eso es importante frenar antes de la curva hasta la velocidad de entrada con la que puedas pasar la curva o el cruce. También es importante la posición de los pies; por ejemplo, en la imagen giro a la derecha, por eso llevo la biela izquierda abajo y la derecha arriba. Lo mismo, pero al revés, para la curva opuesta. Durante la maniobra no frenes, porque la rueda podría deslizarse y acabarías en el suelo.
El ciclismo hace tiempo que dejó de ser solo un deporte de verano. Te recomiendo probar el encanto de rodar en invierno. Además, si sigues los principios que te he descrito, tu entrenamiento tendrá una nueva dimensión, será divertido y muy efectivo. ¡A entrenar y a disfrutar del deporte!
