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Con la llegada del invierno, el clima empeora gradualmente y la oscuridad llega antes. Es natural volverse más perezoso y ya no apetece tanto salir. Por experiencia sé que muchos de vosotros reducís el entrenamiento al mínimo, o incluso lo dejáis por completo, entrando en una especie de hibernación invernal en la comodidad del hogar. En este artículo te aconsejo sobre las opciones que tienes para mantenerte en forma incluso fuera de temporada.
Incluye multisport en tu preparación
El periodo invernal se caracteriza porque oscurece ya sobre las 16:00 h. Si trabajas normalmente, no eres ciclista profesional ni un devorador ortodoxo de kilómetros, o no eres fan del entrenamiento extremo en bicicleta en la oscuridad y el frío, lo ideal es incluir un entrenamiento variado en esta época. El beneficio de este tipo de entrenamiento se refleja en la compensación de los desequilibrios musculares que has adquirido en la bicicleta durante la temporada.
¿Cómo planificar las actividades?
Durante la semana suele haber menos tiempo para entrenar, por lo que es bueno planificar 3 sesiones de entrenamiento más cortas e intensas. Sin embargo, no superes la zona de lactato, ya que en esta parte de la preparación aún no es importante y es mejor centrarse en construir una base de condición física sólida y estable en intensidades más bajas. Durante el fin de semana suele haber más tiempo para entrenar, así que aquí es bueno incluir una actividad aeróbica más larga. Para quienes no entienden este término, o entrenan sin controlar la frecuencia cardíaca o la potencia, la respiración te indicará la zona correcta. Si durante la actividad puedes hablar con fluidez, estás en la zona adecuada. Si respiras tan intensamente que hablar es limitado, entrecortado o imposible, ya estás en la zona o por encima de la zona de lactato.
Mis TOP 5 deportes
Sigo practicando ciclismo a un alto nivel, entrenando regularmente y participando en competiciones ciclistas. Además, trabajo como entrenador, así que en las siguientes líneas te presento los mejores deportes con los que te divertirás y que te mantendrán en excelente forma.
- GIMNASIO
Es el medio de entrenamiento ideal para compensar los desequilibrios musculares. Como no somos culturistas, en el gimnasio céntrate en un entrenamiento de circuito de condición física. Es recomendable incluir el entrenamiento en el gimnasio 1 o 2 veces por semana. Sobre todo, enfócate en un entrenamiento completo con tu propio peso corporal. La ventaja es que es indoor, así que puedes entrenar incluso si hace mal tiempo fuera. Te recomiendo probar los entrenamientos en grupo, donde no hay lugar para el aburrimiento y seguro que el grupo te motivará más.
2. RUNNING
El ciclismo y el running no se llevan muy bien. Lo notarás en cuanto salgas a correr por primera vez después de la temporada. Tras media hora de trote, prepárate para unas buenas agujetas al día siguiente.
En este punto no hay que rendirse, hay que seguir con el ritmo. Los músculos de las piernas se acostumbran después de unos cuantos entrenamientos. El running es un excelente medio de entrenamiento para mantener o incluso mejorar tu condición física, además es poco exigente en cuanto a tiempo y material. Con los años, lo que mejor me ha funcionado son las subidas a colinas o escaleras.
Como ciclistas no tenemos la mejor técnica de running, pero aquí no es necesaria, ya que al correr cuesta arriba se dan pasos bastante pequeños y así nuestras "latas" sufren menos. En cuanto al volumen de entrenamiento, una hora en zona mixta es suficiente.
3. SENDERISMO
En los meses de octubre y noviembre, durante el veranillo de San Miguel, es el periodo ideal para el senderismo de montaña. Esta actividad es adecuada para el fin de semana, cuando tienes más tiempo. El senderismo tiene muchos beneficios, pero el ciclista aprovecha sobre todo que es una actividad aeróbica de larga duración. Creo que estar en la naturaleza y respirar aire fresco tiene muchos efectos positivos para la salud, así que mientras no cierren los senderos de montaña, te recomiendo salir a la montaña.
4. ESQUÍ DE FONDO
Las condiciones de nieve empeoran cada año, pero aún así en la montaña suele haber suficiente nieve. Por eso, cada año incluyo el esquí de fondo en mi entrenamiento.
Esta actividad es ideal para el ciclista porque implica un trabajo corporal completo. En cuanto al aspecto físico y técnico, es una actividad exigente y aquí entrenarás varias capacidades motrices: fuerza, coordinación, equilibrio, condición física. También trabajarás a nivel metabólico, porque para moverte en esquís de fondo necesitas gastar mucha energía. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo y, sobre todo, divertido.
5. BICICLETA DE MONTAÑA
Como el ciclismo es un deporte específico que depende del volumen de kilómetros, no es bueno dejar la bicicleta por completo, por eso te recomiendo incluir al menos 1 entrenamiento en bicicleta por semana. Personalmente no soy partidario del rodillo, así que me visto bien y salgo a rodar fuera.
Con este tipo de entrenamiento no perderás la técnica, además, si hay nieve en el terreno, mejorarás mucho tu técnica de conducción. Otra ventaja es que, en comparación con la bicicleta de carretera, no vas tan rápido, por lo que térmicamente te sentirás más cómodo.
Espero que este año no te dejes llevar por el letargo invernal y pruebes alguna (o todas) de las actividades mencionadas. No olvides que para disfrutar del invierno necesitas ropa de calidad, así que date un capricho con algo de la colección de invierno de Holokolo.
