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¿Alguna vez te has preguntado qué deberías comer antes de salir en bicicleta o antes de un esfuerzo físico en general? ¿Qué comer después del entrenamiento? ¿Qué suplementos alimenticios son los más adecuados y qué vitaminas apoyan mejor la recuperación?
En internet hay muchos artículos sobre este tema, pero después de leerlos no serás mucho más sabio que antes. La mayoría de las veces solo descubrirás que, para que todo funcione como debe, tienes que tomar diariamente un montón de polvos que “apoyan” tu organismo, y al final solo te sentirás como un “jubilado” enfermo que no puede prescindir de su pila de vitaminas. Así que vamos a poner un poco de orden en esto.
¿Entonces, qué comer?
Primero vamos a ver cómo debería ser, en general, la dieta de una persona activa. Al igual que en el entrenamiento, aquí también es necesario mantener la variedad y el equilibrio. Alguien te dirá que la dieta de los deportistas debe contener poca grasa, otro te convencerá de que el mayor enemigo son los carbohidratos.
Esta información podría llevar a pensar que es necesario comprar productos lácteos desnatados, evitar los frutos secos y otras cosas, así como tener pánico ante cualquier tipo y cantidad de carbohidratos. La mayoría de las dietas de reducción se basan en limitar estos componentes alimenticios, cuyo objetivo es reducir el peso corporal, lo que hará que te sientas mejor también al moverte. Por eso es lógico que muchos “consejeros” poco expertos te sugieran estas opiniones.
Ahora llegamos precisamente a la variedad y el equilibrio de la dieta mencionados anteriormente. Por supuesto, es necesario reducir los alimentos pesados y poco saludables llenos de las llamadas “grasas no saludables” y “carbohidratos artificiales”. ¿Pero qué significa esto exactamente?
Como grasas no saludables se denominan los ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en aceites vegetales presentes en alimentos fritos, patatas fritas, pero también en margarinas. Aunque los carbohidratos se distinguen técnicamente en “simples” y “complejos”, es más adecuado evaluar si han sido creados artificialmente o no.
Como carbohidratos naturales llamamos a aquellos azúcares que no han pasado por un procesamiento industrial y que además contienen fibra y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, que suelen eliminarse durante el procesamiento industrial. Por lo tanto, no se puede evaluar la idoneidad de los carbohidratos solo por si son simples o complejos, sino por si son artificiales o no. Incluso una fruta, que contiene carbohidratos simples, te saciará más que los carbohidratos artificiales presentes en la harina blanca o en las galletas. Por eso es mejor evitar estos alimentos no solo antes de la actividad deportiva, sino preferiblemente siempre, ya que después de comerlos volverás a sentir hambre rápidamente.
También es importante complementar estos dos componentes con la cantidad adecuada de proteínas según la actividad planificada. No es recomendable, por ejemplo, comer un filete de ternera antes del entrenamiento, ya que su digestión requiere mucha energía, que luego te faltará durante el esfuerzo. Pero si sustituyes el filete de ternera por pescado o pollo, no solo te saciará agradablemente, sino que podrás salir en bicicleta media hora después de comer y no te sentirás pesado.
Si tienes la dieta ajustada de esta manera independientemente de la actividad, no es necesario modificarla en función del rendimiento deportivo. ¿Pero qué comer durante tu salida en bicicleta? Eso depende principalmente de la duración del entrenamiento.
Si tienes planeada una excursión de todo el día, asegúrate de llevar comida normal en el bolsillo y no confíes solo en barritas energéticas o, peor aún, en geles energéticos. No dudes en prepararte un tostado con jamón y queso, tortitas o un bizcocho con fruta, seguro que te saciará más y te sentirás mejor que con una barrita procesada industrialmente. Lo principal es no llegar al punto de sentir hambre en la bicicleta. Sin embargo, si eres partidario de los geles o no quieres preparar comida para tu salida, te recomendaría por ejemplo este gel compuesto principalmente de fruta.
¿Cuándo es adecuado tomar suplementos alimenticios?
Los suplementos alimenticios y las vitaminas son un capítulo aparte. Los suplementos alimenticios deberían contribuir a nuestra salud y aportar los nutrientes que no somos capaces de obtener de la dieta habitual. ¿Pero qué significa esto?
Al entrar en una farmacia, veremos principalmente suplementos alimenticios, nos los anuncian en la televisión, y en los artículos de internet también leemos que para que nuestro cuerpo funcione y se recupere correctamente después del entrenamiento, hay que aportarle muchas vitaminas y suplementos. Con estos productos es necesario distinguir la necesidad y la idoneidad según tu salud y la exigencia de los entrenamientos. En personas sanas que practican deporte de forma moderada, no es necesario tomar vitaminas ni suplementos, ya que una dieta equilibrada contiene todo lo necesario. Por lo tanto, si tu dieta incluye suficiente fruta, verdura, carne y diferentes tipos de carbohidratos, no tienes que preocuparte de que a tu cuerpo le falte algo. Si eres partidario de la dieta vegetariana o vegana, solo tienes que vigilar la cantidad de vitamina B12, que se encuentra en la carne, y suplementarla si es necesario.
Entre los deportistas es muy popular el consumo de vitamina B, C, hierro, magnesio, suplementos de proteína, aminoácidos y muchas otras cosas. ¿Pero cuál es la importancia de estos suplementos?
Volvemos de nuevo al tema de la dieta equilibrada. Para el cuerpo es más natural obtener todo principalmente de la alimentación habitual. Así que si te aseguras de que tu comida contiene suficiente proteína, vitaminas y minerales, no es necesario comprar suplementos caros en grandes cantidades.
En los días calurosos de verano el cuerpo pierde una gran cantidad de minerales, especialmente magnesio, cuya falta puede causar calambres, mala recuperación o falta de energía. En este caso, puede ser adecuado considerar cierta suplementación. No es recomendable tomar una gran cantidad de magnesio de una sola vez, por ejemplo en forma de pastillas, ya que el cuerpo no puede absorber tanto de golpe y el suplemento simplemente pasará por tu organismo, absorbiéndose solo una mínima parte.
En el mercado existen muchos productos (ya sea en polvo o en gotas) que puedes añadir al agua durante el entrenamiento y reponerlos poco a poco con cada sorbo. Pero es importante distinguir los jarabes comunes, que solo endulzan la bebida, de las sales que aportan los minerales necesarios. Como producto adecuado para los días calurosos de verano, considero por ejemplo este.
En cuanto a la vitamina C, su efecto en el entrenamiento es más bien negativo, ya que puede ralentizar la recuperación. Por lo tanto, su consumo debe ser cuidadosamente considerado y solo incluirse si no te sientes completamente sano.
¿Qué pasa con los suplementos de proteína?
La suplementación de proteína es un tema más complejo. Antes de decidir incluir suplementos de proteína en tu dieta, es recomendable calcular cuánta proteína contiene tu dieta diaria en promedio, para saber si realmente es necesario suplementar y, en caso afirmativo, en qué cantidad.
Si al cuerpo se le aporta demasiada proteína, podría producirse, por ejemplo, un aumento de peso no deseado. Antes que proteína, es más recomendable considerar la suplementación de aminoácidos. Los aminoácidos apoyan la síntesis de proteínas, lo que acelera la recuperación de las fibras musculares dañadas, algo que ocurre con cargas elevadas. Estas lesiones son las que causan el dolor muscular después del entrenamiento. Los aminoácidos se encuentran de forma natural, por ejemplo, en la carne, los huevos o los productos lácteos, por lo que no es necesario suplementarlos después de cada esfuerzo, solo si la carga ha sido muy alta y una recuperación rápida es necesaria para el siguiente rendimiento.
Un estudio de la UE demostró que una gran cantidad de todos los suplementos alimenticios contiene sustancias que están prohibidas por la agencia mundial antidopaje, especialmente esteroides y estimulantes.
No se trata solo de mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación, estas sustancias pueden provocar muchos problemas de salud en el futuro. Por lo tanto, si consideras imprescindible el uso de suplementos alimenticios, es necesario estudiar cuidadosamente la información del fabricante y consumir solo productos que dispongan de la llamada “certificación de pureza”, aunque ni siquiera eso garantiza la pureza del producto al 100%. (Fuente: POLÁK, Michal. Doplnky stravy pod drobnohľadom. Česká antidopingová agentúra [online]. Disponible en: https://antidoping.cz/documents/doplnky_stravy.pdf
