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Últimamente, cada vez escuchamos más sobre la importancia del entrenamiento de fuerza. Ya sea que practiquemos ciclismo u otro deporte... ¿por qué es así? ¿Y realmente es necesario ese tan elogiado entrenamiento de fuerza? ¿De verdad no basta con pedalear, que también tengo que sufrir en el gym levantando pesas?
Vamos a ver juntos cuál es el significado y la función que cumple el entrenamiento de fuerza en relación con el ciclismo y si realmente es necesario levantar pesos pesados.
¿Incluir o no incluir el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza hace tiempo que dejó de ser exclusivo de los culturistas. También en el ciclismo tiene su lugar fijo – y no solo como complemento, sino como un pilar básico del rendimiento. Debería ser una parte inseparable del plan de entrenamiento de todo ciclista. Ya seas un ciclista aficionado que sale a rodar y de vez en cuando busca algún PR, o te dediques más en serio al ciclismo, nunca deberías olvidar trabajar la fuerza. Quizás te preguntes por qué.
En primer lugar, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia, que es una parte inseparable del ciclismo. Los músculos trabajan de manera más eficiente, aumenta la coordinación y la fatiga muscular durante salidas largas aparece más tarde, permitiéndote ahorrar más energía, ya sea en subidas o sprints.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la economía del movimiento (pedaleo), es decir, cuánta energía consumes para un determinado rendimiento. Además, aumenta la capacidad anaeróbica, refuerza la explosividad para el sprint y sí – más fuerza también significa más vatios.
El entrenamiento de fuerza también tiene un papel especial en la reducción del riesgo de lesiones y sirve como herramienta durante la rehabilitación tras una lesión.
hay que entrenar también los brazos para poder hacerse fotos con la bici sobre la cabeza 😀
Entrenamiento de fuerza - ¿cuándo, con qué frecuencia y dónde?
Con el inicio de la temporada y durante la temporada, lo ideal es pasar a un régimen de mantenimiento. Mantener la fuerza ganada en la off-season, prevenir lesiones y hacerlo todo sin sobrecargar innecesariamente. No importa que no levantemos pesos mucho más altos, de eso se trata el régimen de mantenimiento. El entrenamiento de fuerza en este periodo debería incluirse 1 - 2 veces por semana. Durante el entrenamiento, deberíamos centrarnos más en ejercicios funcionales, pliometría, estabilidad, movilidad y core. Especialmente durante la temporada, no deberíamos estar tres días fuera por el entrenamiento de fuerza.
Durante el periodo de transición hacia la off-season es recomendable tomarse un descanso activo – incluir entrenamientos de fuerza más ligeros, centrarse en la técnica, o trabajar la postura correcta y la compensación de la carga unilateral. Es el periodo ideal para pulir debilidades y recuperarse.
ligero durante el periodo de transiciónEl último periodo – off-season, es decir, la preparación invernal, es muy importante. Justo en este periodo se aumenta la frecuencia a 2 - 3 entrenamientos por semana y nos centramos en desarrollar fuerza, eliminar desbalances musculares y prevenir lesiones. Lo que se construye durante la preparación invernal es lo que se aprovecha durante la temporada. En estos entrenamientos se realiza entrenamiento de fuerza clásico (sentadillas, deadlifts, zancadas, …), se cuida la técnica y se incluyen ejercicios complejos.
Así que ya sabes por qué y cuándo incluir el entrenamiento de fuerza. La próxima vez hablaremos sobre si bastan las bandas elásticas o si no se puede prescindir del gym y las pesas.
