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Como ciclista profesional, he tenido muchos entrenadores, siempre hombres. Practico deporte desde pequeña y nunca me ha entrenado una mujer. No pensaba que el entrenamiento masculino y femenino pudiera ser tan diferente, pero eso no se le ocurre a nadie en la infancia. ¿Cómo pueden estas diferencias afectar nuestra salud?
Cuando el cuerpo infantil comienza a desarrollarse, también debería cambiar el enfoque del entrenador y prestar atención a las cosas en las que el cuerpo masculino y femenino difiere, y tenerlas en cuenta. El cuerpo infantil aguanta mucho, pero en cuanto empieza a desarrollarse y madurar, hay que tener cuidado con estos aspectos.
No todo el mundo ha tenido esta experiencia, pero por ejemplo, mi entrenador nunca me preguntó sobre la menstruación, nunca nadie se ocupó de esto ni siquiera al preparar un plan de entrenamiento individual, cuándo es necesario aflojar. Me llevó mucho tiempo darme cuenta de que las lesiones recurrentes, enfermedades y la ausencia de la regla no son normales y probablemente se deben a un entrenamiento mal gestionado. Pero cambiar de entrenador nunca ayudó, siempre sentí que el entrenador no me entendía. ¿Y cómo iba a hacerlo, si no se ocupaba del aspecto más fundamental que afecta el entrenamiento de una mujer?
Las mujeres son mujeres y los hombres son hombres
Así es. No somos iguales. Así es y hay que hablar de ello también en el deporte y el entrenamiento. El papel principal aquí lo juega la ya mencionada menstruación. ¿Por qué entonces la mayoría de la investigación sobre deporte y rendimiento se realiza en hombres? Y luego hay otra pregunta. ¿Por qué las chicas que compiten, no solo en bicicleta, en la categoría junior son notablemente mejores que las chicas mayores? En los hombres, el rendimiento aumenta con la edad.
Cuando empieza a madurar el cuerpo masculino, aparece la testosterona y se encarga de todo. Los hombres empiezan a ganar masa muscular, mejoran su explosividad y todos los parámetros de rendimiento suben. Por desgracia, en las mujeres no es tan sencillo. Cuando una chica empieza a madurar, además de la llegada de la regla, aparecen otros "efectos secundarios". Una chica que hasta ahora entrenaba sin problemas en un grupo de chicos, de repente empieza a debilitarse. Se siente cansada, a veces sin energía, no es capaz de rendir en el entrenamiento como antes. Además, en esta edad el cuerpo empieza a acumular grasa, lo que muchos entrenadores no ven de forma positiva y empiezan a presionar a la chica para que adelgace. En este periodo, lo más importante es que el entrenador entienda la fisiología del cuerpo femenino y deje que la chica, aunque suponga una ligera bajada de rendimiento, se adapte a los cambios de su cuerpo.
Cuando una chica se convierte en una joven mujer, es necesario cambiar completamente el estilo de entrenamiento. Si este cambio no se produce, pronto aparecerán consecuencias como menstruación irregular, con lo que el cuerpo se protege del agotamiento energético, ya que la menstruación en sí misma es un proceso muy exigente energéticamente. Esta falta de cuidado puede tener para la chica incluso consecuencias graves y permanentes.
El problema es que hablar de la menstruación en el deporte es un tabú, así que tampoco para las chicas jóvenes será agradable tratar este tema con el entrenador, un hombre. Sin embargo, es necesario abrir este tema. Las mujeres simplemente son mujeres y tienen menstruación.
Cuando una chica se convierte en una joven mujer, es necesario cambiar completamente el estilo de entrenamiento.
¿Por qué el enfoque “shrink it and pink it” no funciona?
El problema está precisamente en el enfoque de algunos entrenadores hombres. En la República Checa todavía persiste la opinión de que las mujeres son solo hombres pequeños y por eso también los entrenamientos se gestionan igual que los de los hombres, solo en dosis más pequeñas. Los ciclos de entrenamiento semanales masculinos no difieren significativamente entre sí y el aumento o disminución de la carga solo depende del calendario de competiciones y la necesidad de preparación especializada.
Si le pides a un hombre correr 2 horas en la cinta cada semana, con un plan de entrenamiento bien ajustado su rendimiento debería mejorar cada semana. Pero si le pides lo mismo a una mujer, probablemente te confundirán los resultados. Una semana la mujer correrá esas 2 horas sin problema, pero la siguiente semana después de media hora casi no podrá continuar. No se trata de una bajada de rendimiento, el problema está en la especificidad del cuerpo femenino.
La primera semana, cuando la carrera de dos horas fue sin problema, el cuerpo femenino funcionó, igual que el masculino, principalmente a partir de la energía obtenida de las grasas. El problema de la carrera de dos horas en la segunda semana se debe a que el cuerpo femenino no fue capaz de obtener energía de las grasas, y por eso funcionó solo con azúcares, cuya reserva se agotó rápidamente.
¿Cómo trabajar entonces con el ciclo menstrual para evitar la sobrecarga del organismo?
Si practicas ciclismo y quieres lograr mejores resultados, la solución no es simplemente pasar más horas en la bicicleta. Es necesario prestar atención a las zonas de entrenamiento, la recuperación y también la nutrición, todo ello en función de la fase de tu ciclo. El ciclo menstrual natural dura aproximadamente 28 días.
En el entrenamiento masculino lo más habitual es realizar un ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, donde tras tres semanas de carga progresiva se produce una semana de descarga y preparación para el siguiente ciclo. Sin embargo, esto no permite a las mujeres alcanzar una adaptación óptima al entrenamiento.
El ciclo femenino natural se puede dividir en dos partes: fase de baja concentración hormonal y fase de alta concentración hormonal. En medio de estas dos fases está la ovulación, que se produce aproximadamente el día 16 del ciclo.
Es necesario prestar atención a las zonas de entrenamiento, la recuperación y también la nutrición, todo ello en función de la fase de tu ciclo.
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Fase menstrual (1ª semana)
Los niveles de progesterona y estradiol son bajos en este periodo. Si tu cuerpo te permite realizar un entrenamiento intenso durante la menstruación, adelante, porque el estrógeno presente ayuda a aumentar la respuesta anabólica al entrenamiento de fuerza. El cuerpo está preparado para una alta carga y el entrenamiento de fuerza o de explosividad dará el máximo efecto posible. Si sufres de fuertes calambres, no dudes en superarlo e incluir ejercicios suaves, que tienen efectos antiinflamatorios y así ayudan a aliviar las molestias asociadas a la menstruación.
En el entrenamiento en el gimnasio es el mejor momento para reducir el número de repeticiones y aumentar el peso, en la bicicleta esta semana es ideal para entrenar la velocidad. Para aliviar los síntomas desagradables asociados a la menstruación, es recomendable en este periodo aumentar la ingesta de hierro, lo que ayuda a reducir la fatiga y mejorar la recuperación.
- Fase de baja concentración hormonal (2ª semana)
En esta fase te sientes más fuerte, llena de energía, así que es el momento de realizar entrenamientos más duros. La progesterona empieza a producirse solo después de la ovulación, el estradiol sube ligeramente. Ahora aumenta la fuerza muscular y la recuperación es mejor. En la bicicleta es buen momento para empezar a trabajar la capacidad anaeróbica, el aumento del rendimiento se ve favorecido por una mejor calidad del sueño. Por eso es el momento ideal para incluir más sesiones de entrenamiento.
Con la ovulación acercándose, aumenta el nivel de estrógeno, por lo que las articulaciones son menos estables, y aumenta la propensión a las lesiones. En esta fase es necesario alargar el calentamiento, para evitar estas lesiones. Junto con el estrógeno aumenta también el nivel de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y la atención, así que es buen momento para practicar la técnica de ciclismo.
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Fase media (3ª semana)
En este periodo es necesario pasar de alta intensidad a un esfuerzo más estable y dar al cuerpo más tiempo para recuperarse. No se puede decir que los entrenamientos de velocidad en este periodo sean inútiles, pero no tendrán el mismo efecto que en las semanas anteriores. Si quieres que los entrenamientos de fuerza y velocidad tengan un efecto similar al de las semanas anteriores, es recomendable añadir 5-7g de BCAA a la dieta.
Sin embargo, lo más importante será incluir más entrenamientos de resistencia. Debido al aumento de estrógeno, se produce una enzima que inhibe la producción y liberación de glucosa del hígado, por lo que el cuerpo preferirá entrenamientos largos que quemen energía de las grasas. Por eso es importante reponer carbohidratos durante y después del esfuerzo. También es fundamental una mayor hidratación y un mayor consumo de sal, ya que el cuerpo se deshidrata en esta fase. Debido a la menor cantidad de agua en la sangre, disminuye el gasto cardíaco y aumenta la temperatura corporal, lo que provoca mayor fatiga. La calidad del sueño también empeora en este periodo debido al aumento de la temperatura corporal, por lo que la recuperación es más lenta. Para mejorar el sueño en este periodo se recomienda, por ejemplo, una ducha fría antes de dormir.
- Fase de alta concentración hormonal (4ª semana)
La última fase del ciclo mensual se caracteriza por el descenso gradual de los niveles hormonales altos. Este periodo es ideal para aflojar, recuperar, fortalecer el core o mejorar la técnica. Es recomendable, por ejemplo, incluir yoga, lo que asegura un mejor flujo sanguíneo en la zona abdominal y reduce los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
En esta fase el cuerpo tiene mayores demandas energéticas. El metabolismo basal está aumentado y sus necesidades son hasta 300 kcal más altas que en las fases anteriores. Por eso es necesario no ignorar el apetito y aportar al cuerpo más alimento, idealmente en forma de grasas saludables, ya que en este periodo el cuerpo funciona principalmente con grasas. También se recomienda aumentar la ingesta de proteínas a aproximadamente 30-35% de tu dieta, ya que un mayor consumo de proteínas en este periodo estimula una mayor producción de serotonina en el cerebro, lo que también reduce los síntomas del SPM.
En la fase de alta concentración hormonal no ignores el apetito y aporta al cuerpo más alimento, idealmente en forma de grasas saludables.
En general, es mejor incluir entrenamientos de menor intensidad, pero si ocurre que justo antes de la menstruación tienes una competición, es posible reducir los síntomas del SPM con los siguientes consejos, aunque no se puede esperar el mejor rendimiento del cuerpo.
Aproximadamente 5-7 días antes del inicio de la menstruación es necesario aumentar la ingesta de las siguientes sustancias:
- 250 mg de magnesio – el magnesio mejora el sueño y relaja los músculos, incluidos los del útero, lo que reduce los calambres.
- 30 mg de zinc - el zinc ayuda a reducir la inflamación y también el nivel de la hormona del estrés, el cortisol.
- 1000-2000 mg de vitamina D3 – se ha comprobado que esta vitamina reduce los síntomas del SPM.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras – los antioxidantes presentes en frutas y verduras ayudan a tu cuerpo a combatir la inflamación.
- Por el contrario, limita la cantidad de productos lácteos – la leche contiene caseína A1, que puede causar una menstruación más dolorosa y abundante.
Como mencioné al principio, si quieres que tu entrenamiento sea efectivo, es necesario hablar de la menstruación con tu entrenador. Si sientes que no te entiende o no quiere adaptarse a tus necesidades, probablemente lo mejor para tu salud sea despedirte de él. Y como controlar el entrenamiento para que tenga sentido para tu cuerpo no es fácil, recomiendo probar la siguiente aplicación, que te recomendará el entrenamiento según la fase en la que te encuentres y te dará toda la información necesaria, incluidos los niveles hormonales. https://wild.ai
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
