ENTRENAMIENTO DE PRIMAVERA: Consejos para un gran comienzo de temporada

La llegada de la primavera temprana trae condiciones ideales para montar en bicicleta. Con la llegada de temperaturas agradables y días más largos, ha llegado el momento perfecto para iniciar una nueva temporada. En este artículo veremos en qué deberías enfocarte durante el entrenamiento de primavera para lograr los mejores resultados durante todo el año. Si quieres tener una idea clara de cómo empezar la temporada con buen pie, sigue leyendo el siguiente artículo.

En el año actual, las temperaturas han subido por encima de cero bastante temprano. Actualmente estamos en abril y las temperaturas diarias a menudo superan los 20ºC. En el pasado, teníamos que viajar al extranjero para encontrar estas condiciones, pero hoy en día las tenemos fácilmente en nuestra zona geográfica.

Tanto si eres un ciclista orientado a la competición como si perteneces al grupo de ciclistas aficionados, sería una pena no aprovechar estas condiciones para un buen entrenamiento de primavera. Por supuesto, para no saturarte de bicicleta al principio de la temporada y mantener el ritmo adecuado durante todo el año, es necesario abordar el entrenamiento con responsabilidad.

Zonas de entrenamiento = la base de un buen entrenamiento

Hoy en día, casi nadie monta sin utilizar sensores de frecuencia cardíaca y potencia. Una excelente manera de comenzar la temporada ciclista es realizar algún tipo de test de campo, en el que determines tu valor de umbral funcional de potencia (FTP) y umbral anaeróbico (ANP). A partir de estos valores, puedes calcular fácilmente tus zonas de entrenamiento, sobre las cuales construirás tu condición física en el proceso posterior.

Los dispositivos GARMIN, que también puedes encontrar en holokolo.sk, actualmente cuentan en su software con baterías de pruebas básicas y calculan los valores funcionales y las zonas de entrenamiento con bastante precisión. Pero si decides hacer las pruebas por tu cuenta, en mi artículo anterior encontrarás los métodos de pruebas de campo más populares.

Desarrollo de la condición básica

En las primeras salidas, céntrate en el desarrollo de la condición básica, en la que es necesario construir una base de resistencia. Por esta razón, debes incluir en tu plan salidas más largas en la zona 2. Las salidas largas y más lentas ayudan a mejorar la resistencia y preparan el cuerpo para sesiones de entrenamiento más exigentes. Un entrenamiento de resistencia ideal debería verse así:

• entrenamiento más largo de 1,30 h
• el 80% del entrenamiento en la zona 2 de potencia y frecuencia cardíaca
• mantén el IF (intensity factor) entre 0,55 y 0,75
• el TSS (training stress score) idealmente hasta 150, en entrenamientos largos en subida puede superar 150, pero no debería pasar de 300
• la cadencia media ideal para todo el entrenamiento es de 90 rpm
• el entrenamiento debe tener un efecto aeróbico
• durante toda la salida intenta respirar solo por la nariz
• por la noche después del entrenamiento deberías sentirte ligeramente cansado, pero para el siguiente entrenamiento deberías estar recuperado

Cómo empezar con los primeros intervalos

Después de alcanzar la condición básica en 6 – 8 semanas antes de las primeras carreras o alguna “group ride” más intensa en la que quieras destacar, es adecuado incorporar entrenamiento por intervalos en tu plan.

Comienza primero con intervalos sub-umbral, en los que te enfocarás en el desarrollo de la fuerza máxima y el ritmo. Más adelante añade intervalos de umbral, como la resistencia de fuerza y entrenamientos en el umbral de lactato. Finalmente, en la preparación final, incorpora workouts a intensidad de carrera. Si eres principiante en este tema, te recomiendo contactar a un entrenador que adapte estas sesiones de entrenamiento a tus necesidades. Personalmente también trabajo como entrenador de ciclismo, así que puedes escribirme si lo deseas.

Reducción de peso

El objetivo más común de los ciclistas principiantes y avanzados es perder los kilos de más que ganaron durante el “periodo de volumen” invernal al inicio de la temporada. Si este es tu caso, presta atención a estas líneas.

Hablaré desde mi experiencia personal, porque es difícil generalizar sobre la pérdida de peso. Cada uno de nosotros es un caso individual y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Sin embargo, en general, los siguientes principios pueden ayudar:

• hazte una medición en un in body o en un dispositivo de impedancia, donde conocerás valores iniciales como: metabolismo basal, peso, grasa corporal, agua en el cuerpo, distribución y masa muscular, masa ósea, etc.
• empieza a registrar tus comidas en tablas de calorías, si quieres perder peso, mantente en un déficit de 300 – 500 kcal
• el ayuno intermitente 16/8 da excelentes resultados, recomiendo probarlo, ya que es un sistema sostenible de alimentación con beneficios notables
• incluye una ducha fría por la mañana u otro método de exposición al frío, que literalmente activa tu metabolismo
• durante el entrenamiento, repón kcal según el gasto, para que el cuerpo no empiece a ahorrar y no aparezca un hambre voraz que termine en asaltar la nevera

Recuperación suficiente

Este proceso de entrenamiento puede ser agotador, por lo que es necesario monitorear y respetar la fatiga del organismo. Con los dispositivos modernos puedes seguir tu estado de entrenamiento con bastante precisión según la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En los dispositivos GARMIN encontrarás la función body battery, que tiene una puntuación de 0 a 100 puntos. Si durante mucho tiempo se mantiene en valores bajos, es necesario incorporar las siguientes medidas de recuperación:

• sueño de calidad - asegúrate de dormir entre 6 y 8 horas
• ejercicios de respiración - son ideales para reducir el estrés y al oxigenar el organismo apoyas el proceso de recuperación
• masajes, sauna y procedimientos complementarios
• vitaminas y suplementos - en este periodo es ideal incluirlos en tu dieta para apoyar tu sistema inmunológico

Por último, no olvides la ropa de calidad

El clima en los meses de primavera es muy variable, así que no escatimes en ropa y haz una pequeña inversión. La inversión se reflejará en la comodidad durante la salida y tu salud también lo agradecerá. Yo siempre tengo para este periodo dos conjuntos disponibles: uno más cálido para temperaturas de -10 a +5 grados y otro más adecuado para clima primaveral de +5 a +20 grados.

De esta manera puedo entrenar la mayoría de las sesiones al aire libre sin tener que buscar entrenamientos alternativos. Ropa de calidad también la puedes encontrar en holokolo.sk. Sobre este tema, pronto prepararé un artículo detallado en el que te presentaré productos concretos.

Espero que aproveches el buen clima y nuestros consejos para un inicio exitoso de la nueva temporada.