INICIO DE TEMPORADA Y DIAGNÓSTICO DE TERRENO: ¿Por qué y cómo hacerse pruebas?

¿Te tomas el deporte en serio y quieres saber cómo empezar correctamente la temporada en primavera? Este artículo puede ser el primer paso hacia la mejor forma física que hayas tenido hasta ahora.

La diagnosis deportiva es una parte indispensable del proceso de entrenamiento tanto para deportistas profesionales como amateurs con ambiciones. Un test realizado adecuadamente proporciona una imagen del estado actual de entrenamiento, del estado de salud, y también si el proceso de entrenamiento aplicado ha traído beneficios en el aumento del rendimiento, o por el contrario, revela un error en el proceso de entrenamiento si el rendimiento ha disminuido en el periodo observado. 

El momento ideal para realizar el test es al inicio de la temporada ciclista, donde a partir del test obtendrás los parámetros de entrada para la próxima temporada. En el artículo que he preparado para ti, descubrirás cómo prepararte para el test y cuáles son los mejores tests. 

PREPARACIÓN PARA EL TEST

Los tests de campo son pruebas físicas y psicológicas exigentes del rendimiento deportivo, por lo que la preparación para el test es un aspecto importante. Para que tu test no se vea frustrado desde el principio por un cansancio excesivo o malestar, es necesario seguir los siguientes principios:  

• planificar el test después de un microciclo de entrenamiento ligero 
• el día antes del test realizar un entrenamiento ligero o descanso total 
• 3 horas antes del test consumir una comida ligera con alto contenido de carbohidratos  
• realizar el test sin tomar suplementos nutricionales pre-entrenamiento que puedan aumentar artificialmente el rendimiento y así distorsionar los valores reales  

SPIROERGOMETRÍA

Es el “padre” de los tests de rendimiento de resistencia. El test se realiza bajo la supervisión de un médico deportivo cualificado. El test abarca varias disciplinas médicas (cardiología, neumología, diagnosis de rendimiento). Según la especialización del deportista, el test se puede realizar en un ergómetro de ciclismo, remo o carrera. El deportista lleva una máscara durante todo el test, conectada a un espirómetro que evalúa la eficiencia de la respiración bajo carga creciente. El deportista es monitorizado con un aparato de ECG y también se controla regularmente la presión arterial.  En mi opinión, cada deportista debería realizar este test una vez al año. El médico deportivo evalúa el estado de salud de forma integral y diagnostica si la persona es apta para practicar deporte y a qué nivel.    

TEST DE CAMPO 

Con la llegada de los medidores de potencia se abrió una nueva dimensión en el proceso de entrenamiento dirigido. Se popularizaron los tests diagnósticos básicos destinados al público general, por lo que con suficiente conocimiento y experiencia puedes evaluar la eficacia de tu proceso de entrenamiento tú mismo mediante estos tests. Los datos de potencia obtenidos complementan perfectamente los datos de frecuencia cardíaca, permitiéndote determinar con precisión las zonas de entrenamiento. De esta manera, tu proceso de entrenamiento será más eficiente.  

FTP TEST

FTP - functional threshold power, o potencia umbral funcional, es el valor promedio más alto de potencia que deberíamos ser capaces de mantener durante una hora. A partir de este valor se determinarán las siguientes zonas de entrenamiento y rendimiento. El equipamiento necesario para obtener este valor será un medidor de potencia o un smart trainer que tenga este medidor incorporado. El test se puede realizar en campo o en interior. Personalmente, prefiero la segunda opción ya que hoy en día es difícil realizar el test en carretera sin interrupciones. Si decides realizar el test en campo, recomiendo una subida con una pendiente del 5 al 8 %, de 20 minutos de duración, situada en una carretera secundaria o terciaria, donde se espera menos tráfico. Por supuesto, este test siempre debe realizarse en el mismo tramo y bajo condiciones meteorológicas similares para que la comparación posterior sea objetiva. 

Existen varios métodos básicos para determinar el valor de FTP y ahora los describiremos brevemente:   

FTP TEST DE 60 MINUTOS, es la alternativa más difícil tanto física como mentalmente. La metodología es muy sencilla. Tras el calentamiento, sigue un máximo de una hora, cuyo promedio de potencia equivale al valor de FTP. Con este método, a menudo ocurre que fallas a la mitad, por lo que recomendaría realizar esta medición en una competición, por ejemplo, una contrarreloj de 50 km. Es el método más preciso. 

FTP TEST DE 20 MINUTOS, es de dificultad media y muy popular entre los ciclistas. Tras un buen calentamiento, sigue una prueba de 20 minutos a máxima potencia. El FTP se calcula como la potencia promedio de 20 min. x 0,95. Este método también es bastante preciso.  

FTP TEST DE 8 MINUTOS - tras un buen calentamiento, sigue un esfuerzo máximo de 8 minutos, una pausa y de nuevo un esfuerzo máximo de 8 minutos. Se hace un promedio aritmético de los valores de potencia y se reduce en un 10 %, así se obtiene el valor de tu FTP. Este método es menos preciso.  

RAMP TEST - en mi experiencia es una excelente y precisa alternativa para determinar el FTP. Los tests mencionados anteriormente son demasiado duros y estresantes para los deportistas. La ventaja de este test es que duele menos, lo puede completar cualquier ciclista y proporciona datos fiables. Si pagas el test en una aplicación moderna o con un entrenador experimentado, además del valor de FTP también conocerás un valor bastante preciso de VO2 max. Por ejemplo, mi test tiene una desviación de +/- 4ml/kg en comparación con el laboratorio con espirómetro. Además, puedes determinar con precisión el umbral aeróbico y anaeróbico, el valor de potencia máxima, las zonas de entrenamiento según potencia y también según frecuencia cardíaca, y muchos otros datos necesarios para un entrenamiento eficaz. La metodología del test es sencilla: tras 5 minutos de calentamiento, sigue una carga progresiva. El nivel inicial y el incremento dependen de tu condición física. La carga aumenta cada minuto en 20 W hasta el máximo. El FTP se encuentra al 75 % de la potencia máxima. A partir de las fórmulas puedes calcular los demás parámetros mencionados. Pero eso ya no te lo revelo porque es mi “know-how”.  

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

A partir de los valores medidos, calcula las zonas de entrenamiento de la siguiente manera: 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO + ELEMENTOS  

La temporada ciclista ya está a la vuelta de la esquina, y si quieres empezarla con buen pie, sin duda te recomendamos comenzar con alguno de los tests mencionados. Es importante repetir los tests regularmente, normalmente cada seis a ocho semanas. Para comparar los resultados, es necesario realizar el mismo tipo de test y bajo las mismas condiciones.