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Del artículo anterior ya sabemos que el entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas y que los ciclistas también pueden beneficiarse mucho de él. ¿Y ahora qué? ¿Debo comprarme ya un abono para el gimnasio, comprar un set de mancuernas para casa o puedo hacerlo solo con mi propio peso? Vamos a verlo.
¿Necesito ir al gimnasio o puedo hacerlo en casa?
Para empezar, veamos si puedes realizar entrenamiento de fuerza en casa y si te aportará beneficios, o si es necesario acudir al gimnasio. Entre las principales ventajas del gimnasio está la posibilidad de ajustar exactamente la carga, una mayor variedad de ejercicios y accesorios y, por supuesto, la técnica correcta, especialmente si estás empezando y bajo la supervisión de un entrenador. Para principiantes, se recomienda realizar al menos los primeros entrenamientos con un entrenador.
Sin embargo, si te resulta más cómodo entrenar en casa, también es una opción. El entrenamiento de fuerza con tu propio peso o usando bandas elásticas sigue siendo eficaz y, si estás empezando, tu propio peso es suficiente para los ejercicios básicos, siempre que la técnica sea correcta. Y sí, el entrenamiento de fuerza en casa también tiene sus ventajas, ya sea por su accesibilidad (solo necesitas una esterilla, bandas elásticas, una silla, y si tienes suerte, una barra o kettlebell), o por el ahorro de tiempo y dinero.
Cuando ya esté entrenando, ¿en qué debo enfocarme?
¿Qué partes fortalecer? ¿Piernas para pedalear mejor? ¿O brazos, ya que no se cansan tanto? ¿Y qué hay del core?
Así que vamos por partes. Todo el cuerpo. ¡Nunca olvides los brazos y el core! Concéntrate en ejercicios compuestos y trata también de trabajar en tus puntos débiles. No necesitas inventar ejercicios complicados, cambiar la rutina cada semana o hacer ejercicios de moda de Instagram.
Lo mejor que puedes hacer es incluir ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo (muslos, isquiotibiales, glúteos), fortalecer el core, la parte superior del cuerpo (hombros, espalda) y, por supuesto, no debemos olvidar las pantorrillas, la movilidad de las caderas y los pies.
El core es clave para el ciclista, ya que la estabilidad del tronco es fundamental para pedalear de manera eficiente y controlar la bicicleta, especialmente en terrenos exigentes o a altas velocidades. Fortalecer los músculos estabilizadores te ayudará a mantener la posición correcta en la bicicleta, mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda y la zona lumbar.
Vamos a ello
¿Cómo debería ser entonces un entrenamiento de fuerza? Al principio, incluye calentamiento, movilidad y activación. En esta parte puedes incluir ejercicios como el gato, rotaciones de brazos con banda elástica, rotaciones de cadera, caminar con miniband, puente, zancadas con rotación o el calentamiento que quizás recuerdes de la clase de educación física 😀.
En la parte principal del entrenamiento incluimos 3 - 4 ejercicios en 3 series de 8 - 12 repeticiones. Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, asegúrate de incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones, bench press, press de hombros, elevaciones de piernas colgado o sentadillas con salto. Luego, añade ejercicios para el core y la estabilidad, como diferentes tipos de plank, bird dog o dead bug. Este entrenamiento de fuerza te llevará como máximo 45 - 60 minutos. Como la temporada ya está por empezar, el entrenamiento de fuerza se mantiene en modo mantenimiento 1 - 2 veces por semana, aunque depende de tus objetivos. Así que adelante.
¿Qué no olvidar?
Para que el entrenamiento de fuerza sea lo más efectivo posible, no olvides la técnica correcta: si no tienes entrenador, grábate y revisa en cámara lenta si realizas el ejercicio correctamente. Si puedes, pide a un entrenador que revise tu técnica. El lugar donde empiezas ahora no será el mismo en dos meses. La regularidad y el aumento progresivo de la carga mejorarán tu rendimiento, tanto en el gimnasio como en la bicicleta.
Sin embargo, no olvides el descanso. Los reset day también son importantes y previenen el sobreentrenamiento. ¿Se permite un entrenamiento ligero en reset day? ¿Qué tal ejercicios de compensación y estiramientos? Lo veremos la próxima vez ;)
Así que a entrenar, la temporada está a punto de empezar, el clima acompaña, así que hay que disfrutar al máximo cada entrenamiento. Ya sea en el gimnasio o en la bicicleta.
