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La temporada ciclista 2022 ha comenzado. Pronto tendremos las primeras salidas en grupo, maratones ciclistas y otros “eventos”, así que es hora de quitar el polvo a tu bici, lubricar la cadena, inflar las ruedas y salir a entrenar. Para estar lo mejor preparado posible para la temporada, echa un vistazo a esta publicación donde te doy algunos consejos para empezar con el pie derecho.
Descubre tu estado inicial de forma
Si durante el invierno no te excediste con los kilómetros y las horas de entrenamiento y practicaste deporte como máximo 3 veces por semana, es bueno conocer tu condición inicial, tus zonas de entrenamiento, el valor del umbral anaeróbico o el FTP (umbral funcional de potencia). Por eso, una excelente manera de empezar la temporada es con una prueba de campo. Según los resultados, determina tus zonas de entrenamiento, que luego seguirás en tu preparación. Si no sabes cómo hacerlo, entonces AQUÍ puedes leer mi artículo donde conocerás los métodos básicos de diagnóstico que puedes realizar tú mismo fácilmente.
Elabora o haz que te elaboren un plan de entrenamiento
El ciclismo es un deporte en el que el entrenamiento sistemático es importante. Ni siquiera el mayor “hobbík” puede prescindir de un plan de entrenamiento. Así que, según tus prioridades en la vida, reserva tiempo para entrenar. Para que tu plan sea efectivo, es necesario subirse a la “bici” en intervalos regulares de 3 a 5 veces por semana. Si aún así no sabes cómo hacer tu plan de entrenamiento, visita mi página www.pro1training.sk, donde además de deportistas de alto nivel, ayudo con el entrenamiento a personas comunes y puedes contactarme, seguro que encontramos una solución juntos.
En el primer bloque trabaja el desarrollo de la resistencia básica
Al inicio de la temporada es necesario construir una sólida base aeróbica sobre la que, si tienes ambiciones de competición, puedes añadir entrenamiento progresivo por intervalos. Así que al principio de la temporada entrena de la siguiente manera.
- El 80% del entrenamiento hazlo en la zona 2 de potencia y frecuencia cardíaca
- Mantén el IF (intensity factor) entre 0,55 y 0,75
- El TSS (training stress score) es ideal hasta 150, en entrenamientos largos en subida puede superar 150, pero no debería pasar de 300
- La cadencia media ideal para todo el entrenamiento es de unas 90 rpm
- El entrenamiento debe tener un efecto aeróbico
- La frecuencia cardíaca media debe estar en zona 2
- Al final del día deberías sentirte ligeramente cansado, pero listo para el siguiente entrenamiento
Prueba ir a una concentración
No hay nada mejor que poder irte en este periodo de transición a un país cálido, donde solo te dedicas a entrenar. En el pasado, al inicio de la temporada, hice estancias en Mallorca o Croacia, donde conseguí una gran base para la temporada. Por supuesto, no todos tienen la suerte de poder irse. Actualmente, también se puede preparar bien la temporada en nuestras condiciones geográficas. Una opción puede ser una concentración “lowcost” en los alrededores de Dudince, por ejemplo. Solo necesitas reunir un buen grupo, tomarte unos días de vacaciones y entrenar a fondo.
Mañana también es un día
Lo peor que te puede pasar en la preparación de primavera es que te “desates” y empieces a acumular kilómetros de entrenamiento sin control. Si te excedes desde el principio, al principio te sentirás genial, pero no será sostenible y pronto llegará el agotamiento total. Por eso, sigue el plan que creaste o que te hizo tu entrenador. Controla los datos de entrenamiento y analízalos. La carga debe aumentarse gradualmente según tu historial de entrenamiento, la calidad de la preparación invernal y el resultado del diagnóstico de campo que realizaste.
Llega a tu peso ideal
¿Sabías que el peso tiene un impacto fundamental en tu rendimiento? Seamos sinceros. ¿Quién no ha ganado algún kilo extra en invierno? Ya sabemos que el objetivo principal de este periodo es desarrollar la condición básica, y el objetivo secundario es ajustar el peso óptimo. Con el entrenamiento en zona 2 el cuerpo quema bien la grasa, así que si fuera del entrenamiento no te excedes con hamburguesas, patatas fritas y pasteles, seguro que perderás algunos kilos rápidamente. Si quieres ayudar aún más a la pérdida de peso, revisa tu dieta, reduce los dulces, las comidas grasas y fritas, añade una alimentación equilibrada, más fruta, verdura y tu resultado será “super”.
A la dieta habitual añade también suplementos nutricionales
Hoy en día los alimentos son más pobres en nutrientes y faltan muchos elementos clave, por eso el organismo que entrena regularmente necesita un “booster” en forma de suplementos nutricionales. Para que tu organismo funcione mejor y puedas soportar la carga física, te recomiendo tomar las siguientes vitaminas y suplementos:
- vitamina C
- vitamina D
- zinc
- omega 3,6,9 ácidos grasos
- vitamina B12
- bebida isotónica, en clima frío hipertónica, en clima cálido hipotónica
- aminoácidos BCAA 4:1:1, tómalo media hora antes y hasta media hora después del entrenamiento
- electrolito de recuperación
- magnesio
- suplemento para las articulaciones, por ejemplo glukosamine
No olvides la ropa de calidad
El clima en los meses de primavera es muy variable, así que no escatimes en ropa y haz una pequeña inversión. La inversión se te devolverá en la comodidad durante la ruta y tu salud lo agradecerá. Yo siempre tengo para este periodo dos conjuntos: uno más cálido para temperaturas de -10 a +5 grados y otro más para clima primaveral de +5 a +20 grados. Así puedo entrenar la mayoría de las sesiones al aire libre sin tener que buscar alternativas. Te recomiendo pedir “ropa” de Holokolo, de donde también hago mis pedidos.
Espero que todos logréis entrar con éxito en la nueva temporada y pronto nos veamos en alguna carrera o salida en grupo. ¡A entrenar! ¡Viva el deporte!
